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8 maneras de dormir mejor y despertar Refreshed
Apr 17, 2017

La búsqueda de un mejor sueño es muy popular hoy en día, entre el trabajo ocupado y la vida social. ¿Y por qué no? Nada supera la sensación de una noche de descanso, despertando con energía y listo para conquistar un nuevo día.

Sin embargo, no siempre es fácil levantarse de la cama renovado cuando preferirías presionar el botón de repetición. Pruebe estos consejos para hacer frente a un mejor sueño y hacer que el despertar sea un poco más fácil.

 

Mantener un horario de sueño regular

Una de las formas más recomendadas para despertarse con los ojos brillantes y la cola espesa es mantener el horario regular. Para mantener el reloj interno correctamente configurado, la Fundación Nacional del Sueño y la Clínica Mayo recomiendan establecer un horario de sueño que incluya acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

 

Mire qué y cuándo come y bebe

Los expertos recomiendan evitar las comidas grandes a altas horas de la noche y darse al menos dos horas entre comer e ir a la cama. Para combatir la somnolencia posterior a la comida, bájate del sofá y participa en una actividad levemente estimulante, como lavar los platos o llamar a un amigo para que no te quedes dormido hasta la hora de dormir.

 

Limite el uso electrónico antes de acostarse

La luz azul perturba su reloj interno porque retrasa la producción de melatonina, la hormona del sueño. La melatonina está parcialmente controlada por la exposición a la luz y ayuda a dirigir sus ciclos de sueño y vigilia. Tu cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, cansándote y menos cuando está claro, lo que te pone más alerta.

Los expertos recomiendan apagar los dispositivos de luz azul (teléfonos celulares, computadoras portátiles, televisores, iPads) al menos una hora antes de acostarse. Si necesita verificar algo, mantenga el brillo en su dispositivo y utilice una pantalla más pequeña.

La televisión a altas horas de la noche puede estar obstaculizando su capacidad para quedarse dormido por la noche ya que los espectáculos están diseñados para ser estimulantes en lugar de relajantes. Como alternativa, intente escuchar música suave o un audiolibro para que pueda dormir. ¡Nunca somos demasiado viejos para leer una historia para dormir!

 

Mantenga los dormitorios oscuros por la noche

Mientras hablamos sobre la melatonina, asegúrese de que su habitación permanezca oscura mientras duerme. Opte por cortinas o cortinas pesadas, o use una máscara para dormir. Mantenga las luces apagadas si tiene que levantarse por la noche; use una linterna pequeña o luces de noche de nivel de base en el baño o en el pasillo.

 

Centrarse en la comodidad

Tener un dormitorio limpio y ordenado puede ayudarlo a dormir mejor.

La mayoría de las personas duermen mejor a temperaturas ligeramente más frías, en algún lugar entre 60 y 72 grados F. La ligera disminución de la temperatura corporal señala la producción de melatonina, preparando el escenario para la somnolencia.

Asegúrese de que su cama se sienta cómoda y adecuada para su estilo de dormir. Los durmientes laterales tienden a dormir mejor en colchones más blandos, los que duermen en el estómago en los más firmes y los durmientes durmientes en los duros.

 

Calma tu mente

A corto plazo, pruebe técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización de un lugar relajante. Tome un baño tibio, lea un libro o una revista con una luz tenue o escuche música suave. La preocupación y la ira pueden ser perjudiciales para el sueño cuando duran mucho tiempo, por lo que debe buscar soluciones para el control del estrés a largo plazo.

Si se despierta por la noche, evite estresarse por no dormir y en su lugar, concéntrese en el objetivo de la relajación. Haga actividades no estimulantes como la respiración profunda o la lectura. Posponga la preocupación y la lluvia de ideas escribiendo cosas en el cuaderno que se guarda junto a su cama y luego déjelo hasta la mañana.

Si no puede volver a dormirse después de un rato, puede ser útil levantarse de la cama. Primero, no te preocupes por dormir mejor. Lea un libro en otra habitación o escuche una canción relajante en el sofá hasta que vuelva a sentir sueño.

 

Llegar a las manos

Hacer ejercicio regularmente no solo es bueno para su salud en general; también es bueno para la salud de tu sueño. Solo asegúrese de terminar cualquier entrenamiento moderado a vigoroso al menos 3 horas antes de acostarse, o sus endorfinas lo mantendrán despierto.

Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga de relajación o los estiramientos generales, pueden ayudar a promover un mejor sueño, así que siéntase libre de hacerlo más cerca del momento en que se va a la cama.

 

Hacer un ritual de "Mejor sueño" para dormir

Poner el maletín junto a la puerta la noche anterior puede ayudar a establecer un ritual antes de acostarse. Tener un ritual estable a la hora de acostarse puede ayudar a que su cuerpo comience a descender a la relajación.

 

Si nota que a pesar de dormir lo suficiente, todavía se despierta somnoliento, luego considere cavar más profundo. Asegúrese de que su colchón esté en buen estado y no genere puntos de presión ni problemas de soporte que lo impidan dormir profundamente. También puede ser útil consultar con un médico cuando los problemas se vuelven a largo plazo o no se mejoran al mejorar la higiene del sueño.

Con estos consejos, estará en camino de dormir mejor y tener mañanas más enérgicas en muy poco tiempo.

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